Quan érem petits, els llegums no sempre eren els protagonistes preferits del dinar. Aquell plat de llenties que l’àvia posava a taula sovint provocava algun gest de resignació, i els cigrons del cocido semblaven més una obligació que un plaer. Però el temps, com sol passar, ha acabat donant la raó a les àvies. Avui la ciència confirma el que elles intuïen: els llegums són un dels aliments més complets i beneficiosos que podem menjar, i el seu efecte sobre la nostra salut va molt més enllà del que imaginàvem. A la Granja Neus, els plats de cullera amb llegums són una constant del nostre menú diari, i avui volem explicar-vos per què aquests humils ingredients són autèntica gasolina per al vostre jardí interior.
La microbiota: un univers dins nostre
Abans d’entrar en matèria, convé entendre què és això de la microbiota intestinal, un concepte que cada vegada sona més però que encara genera certa confusió. Dins del nostre intestí hi viuen bilions de microorganismes, principalment bacteris, però també fongs, virus i altres éssers microscòpics que formen un ecosistema tan complex com fascinant. Aquest conjunt de microorganismes és el que anomenem microbiota, i el seu paper en la nostra salut és tan important que alguns científics l’han batejat com el “segon cervell” o fins i tot com un òrgan més del cos humà.
La microbiota intestinal no és un simple passatger que viu a expenses nostres. Ben al contrari, estableix una relació de benefici mutu amb el nostre organisme: nosaltres li proporcionem un lloc on viure i aliment, i ella ens ajuda a digerir certs nutrients, sintetitza vitamines que no podem fabricar per nosaltres mateixos, entrena el nostre sistema immunitari i fins i tot influeix en el nostre estat d’ànim a través de la producció de neurotransmissors. Quan la microbiota està equilibrada i diversa, ens sentim millor, digerim millor i emmalaltim menys. Quan es desequilibra, poden aparèixer problemes digestius, inflamació, cansament i fins i tot alteracions de l’humor.
Els llegums: el millor aliment per als teus bacteris bons
I aquí és on entren en joc els llegums. Cigrons, llenties, mongetes, faves, pèsols… tots ells comparteixen una característica que els fa excepcionals per a la nostra microbiota: són extraordinàriament rics en fibra fermentable, especialment en un tipus de fibra anomenada oligosacàrids i en midó resistent. Aquests components no es digereixen a l’estómac ni a l’intestí prim, sinó que arriben intactes al còlon, on els bacteris beneficiosos els esperen amb candeletes.
Quan els bacteris de la microbiota fermenten aquesta fibra, produeixen uns compostos anomenats àcids grassos de cadena curta, principalment acetat, propionat i butirat. Aquests àcids grassos són autèntic or per a la nostra salut intestinal: nodreixen les cèl·lules de la paret del còlon, redueixen la inflamació, reforcen la barrera intestinal i ajuden a regular els nivells de sucre i colesterol a la sang. El butirat, en particular, ha despertat un gran interès científic perquè sembla tenir propietats protectores contra el càncer de còlon.
Dit d’una manera planera: cada cop que menges un plat de cigrons o de llenties, estàs alimentant els teus bacteris bonsperquè puguin fer la seva feina i cuidar de tu. És com abonar un jardí: si dones als microorganismes el que necessiten, floriran i mantindran l’ecosistema sa. Si els prives d’aquest aliment, el jardí s’empobreix i les males herbes comencen a guanyar terreny.
Per què els llegums són millors que els suplements de fibra
En un món obsessionat amb les pastilles i els suplements, algú podria pensar que n’hi ha prou amb prendre fibra en pols per obtenir els mateixos beneficis. Però la realitat és més complexa. Els llegums no només aporten fibra, sinó que ho fan acompanyada d’un còctel de nutrients que treballen en sinergia: proteïnes vegetals d’alta qualitat, hidrats de carboni complexos d’absorció lenta, minerals com el ferro, el zinc, el magnesi i el potassi, i vitamines del grup B, especialment àcid fòlic.
A més, els llegums contenen polifenols, uns compostos antioxidants que també arriben al còlon i que modulen la composició de la microbiota de manera beneficiosa. Diversos estudis han demostrat que les persones que consumeixen llegums de manera regular tenen una microbiota més diversa i més rica en bacteris beneficiosos com els bifidobacteris i els lactobacils, precisament els mateixos que trobem en els iogurts i els aliments probiòtics.
Una curiositat interessant: el midó resistent dels llegums augmenta quan els cuinem i els deixem refredar. Això vol dir que aquelles llenties que sobren del dinar i que mengem l’endemà, fredes o tornades a escalfar, poden ser fins i tot més beneficioses per a la microbiota que les acabades de fer. Una bona notícia per als que tenim el costum d’aprofitar les sobres, que a més de ser sostenible, resulta que és saludable.
El plat de cullera: tradició i salut en perfecta harmonia
La cuina tradicional catalana, sense saber res de microbiotes ni d’àcids grassos de cadena curta, va intuir fa segles que els llegums eren fonamentals per a una bona alimentació. Els nostres avis menjaven cigrons amb espinacs, llenties amb verdures, mongetes amb botifarra, faves a la catalana… plats de cullera que combinaven llegums amb verdures, cereals i petites quantitats de carn o embotit. Sense saber-ho, estaven creant àpats nutricionalment perfectes.
La combinació de llegums amb cereals, per exemple, és un clàssic de moltes cultures mediterrànies i no és casualitat. Els llegums són rics en un aminoàcid anomenat lisina però pobres en metionina, mentre que els cereals presenten el patró contrari. Quan els mengem junts, les proteïnes es complementen i obtenim un perfil d’aminoàcids tan complet com el de la carn. És el que passa quan acompanyem uns cigrons amb una mica de pa, o quan mengem arròs amb llenties com fan a l’Orient Mitjà.
A més, el fet de cuinar els llegums a foc lent, com es fa en els plats de cullera tradicionals, afavoreix la descomposició dels oligosacàrids que causen flatulències, fent que siguin més fàcils de digerir. Les àvies que deixaven les llenties coent durant hores no ho feien per capritx, sinó perquè sabien que així queien millor. Una altra vegada, la saviesa popular s’avança a la ciència.
Cigrons i llenties: els reis del menú a la Granja Neus
A la Granja Neus, els llegums tenen un paper protagonista en el nostre menú diari. Els cigrons amb espinacs, les llenties guisades amb verdures, les mongetes amb cansalada… són plats que apareixen regularment a la pissarra i que tenen els seus incondicionals. I no és estrany: quan arribes a la Granja un dia de fred i et poses davant un plat de cigrons fumejants, amb aquell brou espès i saborós que només s’aconsegueix amb hores de cocció, el cos t’ho agraeix immediatament.
Preparem els nostres llegums seguint les receptes de sempre, amb un bon sofregit de base, verdures fresques de temporada i el temps de cocció que cada llegum necessita. No fem servir conserves ni precuinats: comprem el llegum sec, el remullem la nit anterior i el cuinem a poc a poc perquè quedi tendre però sencer, amb aquella textura que es desfà a la boca però que no s’esmicola. És feina, però el resultat es nota.
A més, tenim en compte que no tothom digereix els llegums de la mateixa manera. Per això els cuinem amb cura, eliminant les escumes que es formen durant la cocció, afegint-hi un trosset de llorer o de ceba que ajuden a fer-los més digestius, i controlant el punt de sal perquè no quedin durs. Volem que tothom pugui gaudir d’un bon plat de cullera sense patir després.
Recuperar el llegum, recuperar la salut
En les últimes dècades, el consum de llegums ha baixat dràsticament a Espanya i a tot l’Occident. Hem substituït els plats de cullera de les àvies per menjar ràpid, processat i ple d’additius, i les conseqüències es noten: més obesitat, més diabetis, més problemes digestius, més inflamació crònica. No és casualitat que els experts en nutrició estiguin demanant a crits que tornem als llegums, que els incorporem a la dieta almenys dues o tres vegades per setmana.
Les guies alimentàries més actuals, com la de la prestigiosa Universitat de Harvard, situen els llegums en un lloc privilegiat de la piràmide nutricional, per davant de la carn vermella i al costat dels fruits secs com a fonts de proteïna recomanables. I la raó és clara: pocs aliments ofereixen una combinació tan favorable de nutrients, fibra i compostos bioactius amb un cost tan assequible i un impacte ambiental tan reduït.
Així que la propera vegada que vegis les llenties o els cigrons a la pissarra del menú de la Granja Neus, pensa que no estàs escollint només un plat saborós i reconfortant. Estàs donant gasolina de primera al teu jardí interior, alimentant aquells bilions de microorganismes que treballen dia i nit perquè tu et trobis bé. I tot això mentre gaueixes d’un plat de cullera fet com Déu mana, amb productes de qualitat i el temps que la bona cuina requereix.
T’esperem a Vilanova i la Geltrú per demostrar-te que menjar sa i menjar bé no estan renyits. Ben al contrari: a la Granja Neus, van de la mà.
